如何健康睡觉?这些睡眠知识不可不知

发布时间:2015年03月25日 08:38 | 来源:39健康网


如何健康睡觉?这些睡眠知识不可不知

我们不知道为什么要睡觉

睡觉是很寻常的事,可也极为神秘,至今为止,科学家们仍然搞不清楚人为什么要睡觉。为了适应残酷的自然环境,我们的生理活动通常都有明确的目的,例如吃饭、繁殖的目的就是为了生存和散播基因。然而,睡觉则很有可能让我们在失 去意识时被猛兽吃掉。如果是为了让身体和大脑得到修复和保持活力,为什么不能在有意识的情况下进行这些修复工作呢?例如,海豚就可以一半大脑休息, 一半大脑清醒。科学家们对此也提出过很多猜想。例如,有人认为白天醒着时,大脑会产生一些毒素,而在睡眠中,这些毒素会被代谢掉,可却无法在研究中证实这 一猜想。另一种说法是,白天清醒时,大脑需要消耗大量的蛋白质、RNA和胆固醇,所以需要在睡眠中来补充这些物质。虽然有研究发现,在慢波睡眠中,动物体 内产生的这些物质会增加,可是也并不明显。精神分析治疗的始祖弗洛伊德也提供了自己所认为的原因——睡觉是为了在梦中完全实现自己的愿望,当然这就更加无 法被“证明”了。

长期睡眠不足对健康不利

虽然我们不知道睡觉的确切原因,但知道睡不 够会带来很多健康隐患,例如提高患心血管疾病、糖尿病和肥胖症的几率。如今,失眠已经成为一种都市流行病,很多人对此忧心忡忡。什么程度的睡眠不足才会影 响到我们的新陈代谢,从而导致疾病呢?研究显示,如果健康的年轻人每天只被允许4个小时睡眠,几天之后,他们就会出现血糖不耐受和代谢综合征等征兆。但这 种情况很难在真实生活中发生,第一,很少有人会持续性地每晚睡眠少于5小时,第二,即使好几天都只睡4小时,一天的恢复性睡眠就能够让各种生理指数恢复到 正常范围。

为什么老是觉得睡不够?

如果问“你的睡眠充足吗?”,大多数人的回答都 是,没有睡够。这背后的原因可以大致分为两种,第一,确实没有睡够,第二,以为自己没有睡够。每天需要8小时睡眠的概念已经深入人心,可实际上,这并不适 用于每一个人。刚出生不久的小宝宝每天需要18小时左右的睡眠,健康的成年人每晚需要7~7.5小时的睡眠,老年人可能每天只需要5小时的睡眠。每个人对 睡眠时间的需求不同,但怎样才算是健康的呢?这是一个难以回答的问题,或者说根本不存在标准的答案。年龄的变化和个体的差异让每个人所需的睡眠时间是特定 的。所以,不能简单地以8小时作为睡眠充足的标准,具体要看自己白天有无嗜睡和精神恍惚的表现。

大多数人是假睡眠不足

发表于《睡眠医学》杂志的一项研究显示,50%的人每天实际的睡眠时间比他们自认为所需的睡眠时间平均少25分钟,可实际上,只有20%的人在白天感到十分 疲惫。这说明,虽然很多人觉得自己睡眠不足,但他们白天并不会因此受到影响。在进一步的调查中,被问到“如果每天多出一个小时,你会用来干什么?”时,只 有极少数的人会选择提前1小时睡觉,大家都更倾向于看电视、听音乐、加班、读书、社交、运动等其他选项。很多人并非真的缺乏睡眠,可是却认为自己睡眠不 足,并因此而感到焦虑,有的人甚至还因此服用安眠药,可却不愿意早点关掉手机、平板电脑和电视,乖乖躺在床上睡觉。

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睡觉有利于学习和记忆

无数的证据都显示,大脑在睡觉时会出现不同的功能——巩固我们的记忆。记忆并非在事件发生时就立即刻录在了我们的大脑中。首先,各种可靠的线索会进入到我们 的短期记忆中,经过大脑的处理,事件才会真正进入到长期记忆中。许多研究都显示,睡眠能够让记忆形成得更为牢固,因为睡一觉起来后再回忆睡前学习的内容, 效果比不睡觉要好15%。但不睡觉,我们仍然可以学习新的知识,所以这并不是睡觉真正的目的,只是它的一个附加好处。

睡眠结构会随着年龄变化

所有动物在幼年时所需的睡眠时间都长于成年后,人类也不例外。随着年龄的增长,我们的睡眠结构和睡眠深度也不同。年轻人的睡眠中,REM阶段占了大多数时间,他们

的非REM睡眠很深,这样有助于大脑的发育。深度睡眠和REM眠都可以帮助大脑神经元之间建立网络,而这又有助于我们学习新的技能。曾有研究发现,小宝宝在 快速成长的时候睡得最久。年纪越大,不仅睡得越少,而且睡眠中的深度睡眠和REM睡眠所占的比例也越少。同时,我们学习新技能变得困难了。科学家们想知 道,如果能够预防这种与年龄相关的睡眠改变,是否就能够阻止老化而带来的思维迟钝。

午睡不要超过半小时

在陆地生活的哺乳动物,包括人类,脑干的活动在非REM睡眠时期几乎停止,在REM睡眠时期大致恢复到我们清醒时的水平。因此,如果从非REM睡眠时期直接 被叫醒,我们很难迅速清醒。整个睡眠过程中,REM睡眠和非REM睡眠交叉产生,就是为了让在非REM睡眠时期完全“静止”的脑干活动一下。在睡眠的第一 个循环中,REM睡眠一般不会超过半小时,所以白天打盹最好也不要超过半小时,否则会很难清醒。

一天最多能睡多久?

青少年每天睡了8小时,可白天还是很困,老年人每天也按8小时来睡,结果却睡不着。《当代生物学》杂志上刊登的一项研究中,科学家强迫一个年轻人连续16小 时躺在黑暗房间的床上,他刚开始能够睡上12个小时之久。不过,如果这样持续好几天,他能够睡着的时间就会减少至9小时,这可能是因为经过几天的长时间睡 眠,他将之前所欠的睡眠债还清了。当然,实验所营造的黑暗、放松的环境会让人比平时更嗜睡。如果老年人也被强迫长时间躺在黑暗房间的床上,他们最多能够睡 7个半小时左右。以往的研究发现,那些寿命最长的老年人,夜间睡眠时间在6~7.5小时之间。

女性的睡眠质量更好

性别差异也会影响到睡眠时间和生物钟。女性通常睡眠时间更长,深度睡眠质量也更好。此外,女性的生物钟比男性的平均要短6分钟,所以一般女性比男性入睡早,起床早,更容易做“晨型人”。

生物钟决定睡眠时间

人类的身体和许多生理功能都是以24小时为周期运转的。 因此,我们醒着时大脑的活动水平大多跟一天所处的时间段有关(例如早晨很清醒,下午很困)。生物钟系统其实是由一组核心基因组成的,其制造的蛋白相互交错 影响,从而能够准确地以24小时为一个循环,控制其自身的制造。虽然我们的“中央”生物钟坐落于大脑中并几乎独立决定了我们的觉醒和睡眠,但其他因素也参 与其中。

阳光能让你少睡一半光照就是一个重要因素。生活在北极圈的人,受日照影响,冬天的睡眠时间要远长于夏天的睡眠时间。他们在冬天最 黑暗的一个月,每天能睡上14个小时,而在夏天日照最长的一个月,每天只睡6小时,还不到冬天一半的睡眠时间。这是因为光会刺激视网膜中一种特殊的细胞 ——本质上感光的视网膜神经节细胞(ipRGSc),它们使生物钟与昼夜循环同步,并且刺激大脑的其他部位保持警觉。即使是普通的室内照明灯或者电脑屏幕 发出的光也能够影响我们的生物钟,抑制褪黑素的分泌,而褪黑素是促进睡眠的。这足以说明光照对我们睡眠的影响作用之大,而且我们能根据光照长期调节睡眠时 间。

卧室要用蓝光少的灯泡

刊登在《松果体研究杂志》上的实验报告显示,夜间调暗房间 的灯光或者使用蓝光较少、黄光较多的灯泡,能够将照明对睡眠的影响降至最低。这是因为,我们眼睛中对蓝光产生反应的受体会抑制褪黑素的分泌,所以蓝光多的 灯泡会让我们警醒。通过改变夜间的照明和减少人工照明的影响,是可以改善睡眠的。

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咖啡因比阳光更提神

不过,如果已经长时间没有睡眠,即使是在强烈的日光下你也会睡着,这时你想要醒着,可能需要借助于咖啡因。“睡眠压力”主要来自于一种名为腺苷的神经调节素。咖啡因能够阻止大脑中腺苷受体的工作,所以咖啡是全世界最常用的提神饮料。

节假日睡眠质量更好

我们在节假日的睡眠通常更好,这是因为没有闹钟和工作带来的压力。实验显示,担忧让我们睡眠程度浅和容易醒来。在放松的周末,我们能够一觉睡上10小时然后 心满意足地醒来。可这并不意味着你每天都需要10小时的睡眠,就如同,我们有时候会因为美味而多吃一些食物,但这并不代表我们的身体需要多余的热量一样。 年龄也会对睡眠质量造成很大的影响。年纪较大的人更容易因为压力、咖啡因和酒而让睡眠受到影响。对这些人,晚间小酌几杯就会严重影响到他们下半夜的睡眠。

白天睡觉不利于健康

如你所知,睡眠的最好时间是晚上。如果我们要对抗生物钟,在白天睡觉,睡眠时间将会比夜晚时缩短1~3个小时。在白天,睡眠的质量也不好。在夜晚,REM睡 眠会随着睡眠进程而逐渐增加,可在白天,它会逐渐减少。睡眠纺锤波是非REM睡眠时的脑电波,会巩固我们的记忆,它在晚间的睡眠也更充足。身体其他地方也 会显现出白天和夜晚睡觉的差异。夜晚睡觉能够让体温降低、褪黑素水平升高,而白天睡觉,这些都正好相反,这对健康有害。晚间工作的人在白天的睡眠经常会中 断,长期如此可能会增加患心血管疾病和糖尿病的风险。

睡太多是吃太多动太少

能睡是福,可这也不代表睡得越多越好。大部分哺乳动物在吃得过多、被囚禁和无聊的时候,其睡眠时间会长于需要的时间,所以我们在动物园看到的动物总是在睡 觉。例如,动物园中的树懒每天会睡16个小时,可在自然环境中,树懒每天的睡眠时间少于10小时。人也一样,如果总是昏昏欲睡,说不定是活动太少,应该多 出去走走,而不是持续躺在床上。

链接:什么是睡眠结构?

我们的睡眠过程并非一成不变,大致可以分为四个阶段:REM睡眠、第一阶段、第二阶段和第三阶段睡眠。这四个阶段在循环中交替出现,8小时的睡眠中,可能有5次循环,每一个循环中,这四个睡眠阶段所占的时间不同。

 

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