食用油如何吃 “花心”更健康

发布时间:2015年02月27日 09:06 | 来源:家庭用药


  食用油是人体摄入脂肪及脂溶性维生素等营养元素的重要途径,现在市场上食用油的品种非常丰富,它们因成分的不同而有各自的特点。近日,世界卫生组织更新了健康食品排行榜,其中食用油排行榜中的前三名为:橄榄油、玉米油、米糠油,这是因为它们的不饱和脂肪酸含量都超过80%,有良好的降低低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇)、提高高密度脂蛋白胆固醇(“好”胆固醇)的作用,所以能有效防止动脉硬化,软化血管,预防心脑血管疾病的发生。我们在选择“好油”的同时还需掌握更多的相关知识。

  不要只吃一种油。现代营养学建议人们吃多种食物,食用油也不例外。因为每种食用油的成分是不一样的,即使是被公认为好油的橄榄油、玉米油、米糠油,其中所含的维生素E也不及麻油高,锌、硒含量没有花生油多等,因此最好与花生油、豆油等食用油配合着吃。例如一餐烹饪三道菜,其中一道不用橄榄油、玉米油或米糠油,或每周有1~2天用其他植物油,而在吃面、冷菜时可浇点麻油。

  掌握烹饪时的油温用食用油烹饪时不但要控制用油量,还应特别注意冒烟点。冒烟点是食用油加热后,介于熔点与沸点之间出现冒烟的温度,每种油的冒烟点是不同的。任何种类的食用油只要超过冒烟点就会看到油锅上出现烟气,这时油脂就开始变质了,同时会产生致癌物等有毒物质,如果常吃这些达冒烟温度后产生有毒物质的油,会对身体健康造成潜在危害。

  油温的估计及对应的加工方法食用油加热后会出现以下几种情况:油面泛起白泡,无声响,没产生青烟,菜入锅后,有少量气泡,伴有沙沙声,这时的油温大约在80-130℃间,此温度适宜炒菜;若油面向四周翻动,略有青烟升起,原料下锅后气泡较多,伴哗哗声,其油温约在140-180℃,这种油温适合煎及软炸;油面的翻动又转向平静,青烟四起并向上冲,菜下锅后,有大量气泡,并伴有噼啪的爆破声,此时的油温在190-240℃,用汆、炸方法烹调食品时一般就是这个温度;如果油面平静,油烟密而急,有灼人的热气,原料下锅后,大泡翻腾伴有爆炸声,此时的油温在250℃以上,应避免在这么高的温度下加工任何食品。

  正确的选择和加工菜籽油、葵花油的冒烟点只有107℃,所以它们适用于冷拌,虽然也可以炒菜,但应注意在油锅冒烟前倒入青菜等。又因为经过水洗的蔬菜本身带有水分,所以炒菜一般不会超过100℃,再用大火快炒,既能保留更多的营养素,又不产生有害物质。

  橄榄油、玉米油的冒烟点为160℃,可以用于炒菜,但不宜用于氽和炸,因为炸、氽的温度会超过160℃。

  棉籽油的冒烟点为216℃,椰子油为232℃,米糠油为254℃,可用于炸和氽。猪油等动物油含有较高的饱和脂肪酸,酥油含很高的反式脂肪酸,不提倡用于烹调。认识几种食用油色拉油是一类主要用于冷拌的食用油,它的原料可以是棉籽油、菜籽油、葵花油或豆油等液体植物油。色拉油是先将原料加工成毛油,再经脱胶、脱酸、脱色、脱臭、脱腊、脱脂等工序做成。几乎没有杂质,十分纯净,淡黄色,澄清、透明、无气味、口感好,符合食品卫生和安全要求,所以可用于生吃。

  色拉油因选用的原料不同而有不同的冒烟点,也可作炒菜油使用,但消费者一般不知道其是用哪一种原料做的,难以确定其冒烟点,故不宜作为煎炸油使用。橄榄油可以称得上是色拉油中的佼佼者。

  调和油是将两种或两种以上的植物油进行混合勾兑而成的,这类油是将含饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸及单不饱和脂肪酸的不同油脂混合,以达到所设定的三类脂肪酸适定比例,同时也考虑了油品成本等。

  因大多数百姓不喜欢转基因食用油及棉籽油,但这两种油脂的产量很大,而将其配制成调和油,不但降低了成本,也使这些油脂有了销路。油之不同,用“火”有别我国百姓最常用的食用油烹饪方法是蒸、炖、煮、炒、煎、炸,前三种方法的加热温度都不超过100℃,所以在加工过程中产生的有害物少,较安全,营养物质损失也较少。而在采用炒、煎、炸等方法加工时,则需根据不同食用油的冒烟点,选用适当的加工方法,在操作时应掌握火候,使之不产生油烟或只有很少的油烟。

  用以冷拌的油,因不需加热,所以除了常温下是固体的奶油、猪油、椰子油之外,只要是符合卫生标准的任何食用油都适合。

  适合低温炒菜的油几乎包含所有的食用油,只是不要等到冒烟时才倒入菜肴。

  由于芝麻油有特别的香味,一旦被加热就会使香味大大减少,所以一般情况下不主张将芝麻油用于炒菜及煎炸食物,而将它浇于菜肴上或蘸食是最佳选择,特别是小磨麻油。

  大豆油、玉米油、橄榄油、花生油、胡桃油是只适合中火炒,不适合煎炸的油。

  可大火炒或煎炸的油类是椰子油、棉籽油、榛子油、茶油和米糠油,但是后面三种食用油价格较贵,且在高温加工后,其中很多营养素会被破坏,实为可惜!

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